Lekker in je vel zitten? Pas je voedingspatroon aan

Een goede voedingspatroon is essentieel om je gedurende dag energiek te voelen. Circa 5 jaar geleden at ik heel slecht, met als resultaat een onregelmatige energieverdeling. Vaak compenseerden ik dit met te veel suiker in de middag = een crash achteraf. In de afgelopen jaren heb ik mijn voedingspatroon aangepast. Stapje voor je stapje. Steeds iets weglaten en vervangen door een betere alternatief. Een van de belangrijkste veranderingen zit in mijn ontbijt. Eerst was het altijd brood. Dit heb ik vervangen door magere yoghurt en muesli. Hier hebben populaire superfoods een belangrijke bijdrage aan gehad.

Wat is superfood?

De opkomst van superfoods is in de afgelopen jaren gigantisch. Eerst waren er nog een handje vol mensen die hier mee bezig waren, maar inmiddels heeft iedereen het er over. Zelfs supermarkten hebben aparte secties speciaal met superfoods ingericht. Maar wat zijn superfoods eigenlijk en waarom zijn ze goed voor je?

Het voedingscentrum labelt het als voeding met hoog gehalte aan goede voedingsstoffen en antioxidanten en zouden daardoor allerlei positieve effecten hebben op de gezondheid. Voorbeelden van superfoods zijn Goji bessen, cacaobonen, hennepzaad, tarwegras. Maar ook bessen, rode druiven, knoflook, vette vis (omega-3-vetzuren), olijfolie, bepaalde noten en donkere chocolade worden wel als superfood gezien (bron).

Voor mij zijn superfoods een aanvulling op mijn dagelijkse eet- en drinkpatroon. Sinds ik steeds beetje bij beetje mijn eetpatroon heb aangepast, heb ik met name meer energie over de hele dag heen. Daarnaast zijn mijn sportprestaties stuk omhoog gegaan. Zo heb ik mijn PR om de Dam tot damloop (16,1 km) in 1 jaar tijd met 7 minuten verbeterd.

De volgende bronnen zijn interessant om door te nemen als je meer wilt weten over superfoods:
Superfoods onder de loep door KROs Keuringsdienst van waarde

Hoe ziet mijn dag eruit?

Door de dag heen gebruik ik superfoods. Ik gebruikt het in de ochtend, af en toe met lunch, als tussendoortje, in mijn avondeten en als snack in de avond.

Ontbijt

Mijn ontbijt bestaat uit een eiwitpoeder shake (Isolaat Perfection) met een schepje Superfood blend. Voor onderweg naar mijn werk drink ik een groenten/fruit shake. De basis van shake bestaat uit hand- of perssinaasappelen en banaan. Dit vul ik meestal aan met wortels, komkommer en/of spinazie. Voor extra smaak voeg ik diepvriesvruchten zoals bosbessen en framboos hier aan toe. Verder op lees je de welke noten, zaden en bessen hier nog meer bij passen.

Op mijn werk zelf eet ik magere yoghurt (kan ook magere kwark) met muesli. Lees meer over de ingrediënten van de muesli in tabel en uitgebreid verslag over mijn ideale start van de dag. Daarnaast vul ik mijn eetpatroon ook aan met extra vitamines. Dit bestaat uit 2 [visolie pillen], 1 [multivitaminen] en 1 [creatine tablet]. Laatste is ter ondersteuning voor het sporten en spieropbouw.

Lunch

Wil je ook gezond lunchen, dan kan dat met een lekker salade. Ik lunch zelf op kantoor, dus jammer genoeg blijf ik de oude routine volgen met brood met beleg. Als ik toch een salade maak, doe ik dat meestal de avond van te voren of in de ochtend. Het belangrijkste is, keep it simpel. Een salade met tomaat, mozzarella en pesto saus aangevuld met noten en zaden is al voldoende. De noten en zaden die ik gebruik kan je teruglezen in het tabel.

Tussendoor

De dag doorkomen zonder energie een honger dip, kan soms een uitdaging zijn. Vermijd de 4 uur cup-a-soup moment, want dat zit vol met zout en suiker. Met een kop soep krijg je maar liefst 1,7 gram zout binnen, dat is 28% van wat je maximaal binnen zou moeten krijgen. Daarnaast zitten er 2 suikerklontjes in!

Om de dipjes te vermijden gebruik ik eitwitrepen, de bouwstenen voor het lichaam. Ik neem dan een [Smart bar] of [Perfection Bar]. Laatste bevat iets meer eiwitten, maar ook meer Koolhydraten. Je kan daarnaast ook een groente/fruit shake nemen, die je in de ochtend maakt.

Avondeten

Ook hier kan je weer een salade (lees ook lunch) nemen. Ook hierin hou ik het weer simpel. Een site die vaak gebruik voor inspiratie is [Lekkerensimpel.com].

Snack in de avond

Ah, het snacken! Hier heb ik (en soms nog steeds) aardig wat slechte gewoontes in. Je kent het wel. Je komt thuis, lange dag gehad en ploft neer op de bank. Je verveeld je een beetje en pakt wat te snaaien. Dan kan ik mij soms helemaal vol proppen. Dit is een gewoonte die je uiteindelijk moet afleren. Maaaarr, daar zijn alternatieven voor die daar bij helpen. Regel 1, laat de 'slechte? snacks buiten de deur. Ongezouten noten zoals cashewnoten en amandelen zijn al stuk beter dan chips. Let er wel op, ook bij noten geldt, eet met mate. Voor energie oppepper drink ik groente/fruit shake.

Waar haal je die spullen?

Met name de noten, bessen en poeders haal ik bij Body&Fit Shop. Hieronder een overzicht wat ik regelmatig koop en waar ik het voor gebruik. De prijzen per kilo zijn ook opgenomen. Zo kan je de duurdere producten als optioneel beschouwen. Om je een idee te geven hoeveel je kwijt bent voor gezonde muesli mix aangevuld met noten, zaden en bessen. Dat ligt op circa ?30 voor de eerste aankoop. Bij dagelijks gebruik doe je hier circa 2 maanden mee.

 MuesliSaladeGroente/fruitshakeTussendooru20ac p / 500 gram*
Noten en bessen
Chiazaadja u20ac 5,25
Pistache notenjaja u20ac 9,00
Hennepzadenja u20ac 7,25
Pompoenpittenja u20ac 3,75
Hazelnotenja u20ac 6,99
Lijnzaadja u20ac 1,99
Cashewnotenjaja u20ac 5,99
Amandelen (hele of schaafsel)ja u20ac 7,99
Walnotenjaja u20ac 9,50
Paranotenja u20ac 6,99
Macademia noten u20ac 14,99
Pecannoten u20ac 11,00
Bessen
Rozijnenja
Cranbarriesjajaja u20ac 4,49
Goij bessenjajaja u20ac 7,99
Diepvriesvruchten zoals bosbessen en frambozenjaja
Poeders
Cacao poederjaja u20ac 6,50
Kaneeljaja
Overige
Cacao nibsjaja u20ac 6,50
Coconut reepjesjaja u20ac 7,80
Bijenpollenjaja u20ac 33,00
Havervlokkenja u20ac 1,33
Prijzen zijn gebaseerd op 500 gram, die het vaakst terug komt als de grootste verpakking. Prijzen zijn van 04 januari 2014

Mijn advies voor een eerste bestelling

Op basis van de onderstaande bestellijst kan je beginnen met een gezond ontbijt. Je bent circa ? 37 kwijt waar je circa 2 maanden meedoet. Dat is ? 0,62 per portie volledige muesli exclusief magere yoghurt of kwark. Goedkoop genoeg zeg ik!

En nu?

Jullie hebben nu een blik kunnen werpen in mijn voedingspatroon. Voor mij werkte het beste door stapje voor stapje mijn dieet. Zo is mijn lunch en avondeten nog niet consistent gezond of ter ondersteuning voor het sporten. Dit is nog een uitdaging voor de aankomende maanden.

Neem ook de stap en pas je eetpatroon aan. Gebruik daarbij het tabel om snel de juiste producten te bestellen. Succes! Laat ook weten van jullie grote veranderingen zijn geweest in jouw voedingspatroon.

Deel dit bericht met vrienden

Over de auteur

Dylan Mouthaan

Facebook

Sport regelmatig en divers. Bewust bezig met voeding, and I love it. Next challenge: Hele marathon!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *