Topfit! Oefeningen zonder gewichten

1. Squats

Dit is misschien wel de belangrijkste van allemaal. Je gebruikt tenslotte de meeste spierketens bij het uitvoeren van een squat. Ook al ligt de focus op je benen, bevordert het doen van squats spieropbouw. Met het uitvoeren van squats maakt je lichaam testosteron en groeihormonen vrij in je lichaam. Hierdoor heeft het niet alleen invloed op je onderlichaam maar ook op je bovenlichaam. De squat voer je uit als volgt:

• Adem diep in, strek je rug door je bekken naar voren te kantelen.
• Span je buikspieren aan en zak door je knie?n naar een gehurkte houding toe.
• Als je met dijbenen horizontaal zijn, ga je weer omhoog door je benen te strekken.
• Tot slot adem je vervolgens uit.

Bekijk hier hoe je de squat het beste uit kunt voeren

2. Push-ups

Naast je benen wil je ook je borst, schouder en triceps oppompen. ?De push-up is de ideale oefening om dit te doen. De push-up lijkt simpel maar het is erg belangrijk dat je niet vals speelt. Hou je lichaam recht tijdens de oefening zodat je de kracht niet uit andere spieren haalt. Dit heeft vervelende blessures als gevolg. De correct manier om een push-up uit te voeren is als volgt:

• start door met je buik op de grond te liggen met je handen naast je lichaam op schouderbreedte.
• Houd je ellebogen gebogen je lichaam en strek je armen waardoor je omhoog komt. Gebruik hierbij maximale kracht vanuit je borstspieren en triceps.
• Na het strekken van je armen zak je weer naar beneden. Let op: houd je lichaam gedurende de gehele oefening recht.
• Zodra je beneden bent houd je deze positie een a twee seconden vast. Hierdoor voel je de spanning op je borstspieren.
• Je kunt met je handen meer uit elkaar of juist dichter bij elkaar voor meer focus op je borst of je triceps.

Bekijk hier hoe je de push-up het beste uit kunt voeren

3. Burpees

De burpees is de oefening om je gehele lichaam in één keer te trainen. Ook al lijkt de oefening gemakkelijk, is het een van de zwaarste oefeningen. Je gebruikt naast je functionele spieren ook de belangrijkste spier van je lichaam. Namelijk je hart. Deze oefening wordt dan ook in veel disciplines ingezet. Zowel voor het trainen van kracht als cardio. Je voert de burpee uit als volgt:

• Je start in een rechtopstaande positie.
• Buig vervolgens door je knie?n tot een gehurkte houding.
• Plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren.
• Je volledige lichaam beweegt richting de vloer in een push-up.
• Kom vervolgens met je benen weer terug onder je romp.
• Je strekt je lichaam uit door omhoog te springen met je armen boven je hoofd.

Bekijk hier hoe je de burpees het beste uit kunt voeren

4. Jumping jacks

De jumping-jack focust vooral op het verbeteren van je conditie. Dit is een a?robe oefening waarbij je spieren veel zuurstof gebruiken bij het uitvoeren. Ter velijking is rennen ook een a?robe oefening. Door deze oefening regelmatig uit te voeren gaat je spierconditie vooruit en ben je in staat om zwaardere trainingen makkelijker uit te voeren. De jumping jack voer je uit als volgt:

• Sta rechtop met je voeten tegen elkaar.
• Je houdt je handen in je zij en gooit vervolgens je armen omhoog.
• Tegelijkertijd duw je je benen zijwaarts.
• Zonder te pauzeren ga je met je armen en benen terug naar de startpositie.

Bekijk hier hoe je de jumping-jack het beste uit kunt voeren

5. Sit-ups

Wie wilt er geen six-pack! Naast de starende blikken van dames heeft een six-pack meer voordelen. Een stevige core biedt veel voordelen bij andere oefeningen. Je kunt veel kracht ontwikkelen door je buikspieren goed te trainen. Ook bieden ze een goede ondersteuning aan je ruggenwervel en zorgen voor minder rugklachten. Zo voer je de perfecte sit-up uit:

• Ga met je rug plat op de grond liggen.
• Zet je handen achter je hoofd. Pas wel op dat je geen kracht uitoefent met je handen.
• Span je buik aan en breng je schouders omhoog terwijl je rug op de grond blijft.
• Voer de oefening langzaam uit met veel spanning op je buikspieren.

Bekijk hier hoe je de sit-up het beste uit kunt voeren Let op: een six-pack creëren je niet in de sportschool maar in de keuken. Je kunt oneindig veel sit-ups doen maar zonder gezonde voeding kun je het vergeten. Kijk hier voor tips over hoe je kan afvallen.