Stronglifts 5×5 trainingsschema, de basis uitgelegd

Kan er iets leuker zijn dat je sportschool binnen lopen en zien dat de hele ruimte is uitgebreid met nieuwe apparatuur. Gelukkig in dit geval is er vooral ge?nvesteerd in losse gewichten en barbells (om precies te zijn een squatrek inclusief bench en losse barbells). Iets wat (doordat het een 24/7 gym is) voorheen niet beschikbaar was in verband met mogelijk geluidsoverlast en “hoger risico” bij het trainen met een losse barbell.

Goede start is het halve werk

Ik zet hierbij bewust “hoger risico” tussen aanhalingstekens want de essentie van het Stronglifts 5×5 programma is juist dat je door geleidelijk opbouwen van “free weight” training je met meer natuurlijke vorm kan trainen waardoor je juist minder risico hebt op overbelasting. Verder omvat Stronglifts 5×5 drie keer per week trainen waarbij je slechts drie oefeningen doet in maximaal zo’n 45 minuten. In deze artikelserie leg ik stap voor stap het programma en de oefeningen uit, maar we starten met het principe achter het 5×5 Stronglifts trainingsschema.

“The Best Routine I?ve Found To Get Stronger”

Het is?zomer?2003. Mehdi?Hadim (een zuiderbuur, uit franstalig Belgi?), liep op het internet een?oldschool routine?gebaseerd op de trainingsaanpak van?Arnold Schwarzenegger (bedacht door de legendarische trainer van Arnold;?Reg Park). Deze aanpak stamt nog uit?de tijd dat Arnold met name zich richte op sterk worden in plaats van puur bodybuilding.

De?routine noemde Reg ?5?5? en het uitgangspunt is verassend simpel; geen ge?soleerde oefeningen (legday iemand?) , geen enorm aantal herhalingen, krachtmachines, niet trainen tot “failure”, geen??pump? of andere spannende bodybuilding termen. Het principe achter 5×5 is gebaseerd op; drie full body oefeningen, drie keer per week?en totaal zo’n?45 minuten per workout.

Voor wie is dit het 5×5 schema eigenlijk bedoeld?

vrouw_squatsDoor dat het basis principe van 5×5 uit de koker komt van Reg Park en door (onder meer) Arnold?Schwarzenegger is gebruikt lijkt het een schema alleen voor mannen?mensen bedoelt te zijn die sterk en groot willen worden. Echter is niets minder waar. Krachttraining is uitermate geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Meer spieren zorgen namelijk naast een strakker lichaam ook voor een hogere metabolisme, wat niets anders betekend dat je lichaam ook in rust meer?zal verbranden om je lichaam te herstellen ?n weer voor te bereiden op een nieuwe training.

Krachttraining, kan ik niet beter cardio doen?

Mocht je je afvragen of je niet beter cardio kan doen (of bijvoorbeeld hardlopen)?bekijk dan maar eens het verschil tussen een bikinimodel en een hardloopatleet. Ik wil niet zeggen dat dat laatste niet enorm knap is, maar het mag duidelijk zijn dat je van enorm veel hardlopen niet pers? een droomlichaam krijgt.?

Wordt je, als vrouw, niet enorm breed van krachttraining?

Ben je als vrouw bang om enorm gespierd te worden? Dan kunnen we je gerust stellen, om spiermassa te kweken?moeten mannen al erg veel trainen ?n vooral (clean) eten. Dit terwijl wij mannen “gezegend” zijn met testosteron en ondermeer daardoor veel meer aanleg hebben?om breed te worden.

In het kort: maak je als?vrouw geen zorgen, van krachttraining wordt je met een beetje geluk slank en met veel doorzettingsvermogen strak maar voor een bodybuilding-achtige lichaam moet je veel meer doen (en meestal gaat dat niet alleen met gezond eten en veel sporten). Zoek je als vrouw een meer gevarieerd trainingsschema (met iets meer afwisseling qua oefeningen) lees dan ons “butt builder” trainingsschema speciaal voor vrouwen artikel.

Het principe van Stronglifts: 5 sets x 5 herhalingen

Het idee achter 5×5 is dat je drie oefeningen doet met een losse halterstang (barbell) en dat je elke oefening in vijf sets van vijf herhalingen uitvoert. In totaal zijn dat dus 25 herhalingen per oefening (de deadlift is hierop de uitzondering, maar staan we later in de serie nog uitgebreid bij stil).

Het doel van Stronglifts 5×5 is niet om je spieren tot failure te trainen of om spierpomp te krijgen zoals bij veel bodybuilding schema’s (waarbij je oefeningen 8 tot zelfs 16 keer herhaalt en hele dagen specifieke spiergroepen vanuit elke hoek probeert te trainen). Het Stronglifts principe is opgebouwd rond een beperkt aantal compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij?je meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd traint en vaak verschillende gewrichten van je lichaam worden gebruikt. In plaats van ge?soleerd trainen van ??n specifieke spier train je dus het overgrote deel van je lichaam bij elke oefening. Compound oefeningen vormen?de basis van power liften, olympisch gewichtheffen??n vormt de basis van bijvoorbeeld?CrossFit.

Effectief trainen, meer kracht opbouwen ?n vet verbranden

De?5×5 aanpak heeft maar ??n doel en dat is om sterker te worden?door continue?gewicht toe te voegen aan je lifts (lees= “oefeningen”). Het uitgangspunt is even logisch als dat het simpel is: doordat je veel (grote!) spiergroepen gebruikt voor elke?oefening verbrand je relatief veel calorie?n (waardoor je weer snel?overtollig vet kan?verbranden), grotere spieren gebruiken simpelweg meer energie. Daarnaast zorgt het continue verhogen van je oefeningen dat je ook je spieren optimaal?stimuleert waardoor je lichaam dus continue sterker wil (en met voldoende herstel en gezond eten, kan) worden.

Beginnen met Stronglifts 5×5: tips

Om met de deur in huis te vallen meteen de eerste tip; begin niet?te zwaar met het 5×5 schema, je gaat namelijk elke week het gewicht (in kleine stapjes) verhogen en het wordt dus al snel behoorlijk uitdagend.

Tip nummer twee? Overtrain jezelf niet maar bouw het programma gewoon rustig op, als je met de losse stang begint lijkt drie oefeningen niets, maar al snel ben je elke week of zelfs elke training een nieuwe persoonlijk record aan het zetten en dan zijn die drie oefeningen meer dan genoeg voor je lichaam. Gun het op rustdagen dan ook echt rust en ga niet de dag voor een training bijvoorbeeld een flink stuk hardlopen. Je moet op trainingsdagen toch weer met een zwaarder gewicht squatten en dat is zonder vermoeide benen al voldoende uitdaging als het goed is 😉

Het?5×5 schema

StrongLifts 5x5 - Workoutschema A

Start het StrongLifts 5?5 schema met workoutschema A. Ga hierna door met workoutschema B week 2.. in week 3 ga je weer week A volgen, week 4 B en zo ga je verder!
MaandagWoensdagVrijdag
Squat 5x5Squat 5x5Squat 5x5
Bench Press 5x5Overhead Press 5x5Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5Deadlift 1x5Barbell Row 5x5

StrongLifts 5x5 - Workoutschema B

Week 2 van het StrongLifts 5?5 schema ga je met workoutschema B aan de slag. Hierna start je weer met A in week 3, B in week 4 enzovoorts..
MaandagWoensdagVrijdag
Squat 5x5Squat 5x5Squat 5x5
Overhead Press 5x5Bench Press 5x5Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5Barbell Row 5x5Deadlift 1x5

De basis principes

  • Het doel is om, indien je de oefening 5×5 kan uitvoeren (in correcte vorm!) je de training?er na voor die oefening het gewicht met?2,5 kg verhoogd toe tot je 5×5 niet meer haalt.
  • Als je voor een oefening 5×5 niet haalt, haal?dan 10% van het totale gewicht vanaf voor de volgende training.
  • “Start opnieuw” met het toevoegen van 2,5 kg per training?tot je weer een plafond bereikt.
  • Bestudeer de techniek van elke?oefeningen goed. Correct vorm is bij dit type oefening zeer belangrijk. Je vind op YouTube veel instructievideo’s, focus op het correct uitvoeren van een oefening om blessures te voorkomen.?Week na week kunnen trainen doet veel meer voor je lichaam (en het bereiken van doelen!) dan met een verkeerde vorm in een paar t? zware trainingen je rug (of ander lichaamsdeel) blesseren of zelfs beschadigen!?Vraag eventueel een trainer, trainingsmaatje of (willekeurige) medesportschoolganger om je?vorm tijdens oefeningen in de gate te houden. Doe dit in ieder geval periodiek want correct squatten is met 20kg heel wat anders dan 95kg+.
  • Voer je de oefeningen uit met meer dan?30kg? Vergeet dan nooit de warming-up en werk toe naar je trainingsgewicht (ook hierover komt er een eigen artikel aan!).
  • Je ziet in het schema (zowel Workout A als B) dat je alle oefeningen 5×5 uitvoert, de uitzondering hierop is de deadlift deze doe je 1×5 (??n set van 5 herhalingen). Negeer dit niet(!) het schema wordt te zwaar als je ook de deadlift 5×5 zou uitvoeren. De deadlift is namelijk een oefening waar je behoorlijk snel op een aanzienlijke hoeveelheid?gewicht terecht komt. Mis je uitdaging? Voeg dat aan workout A nog Dips en aan workout B nog pullups toe (eveneens in 5×5)..

Nu mijn sportschool een los squatrek heeft kan ik eigenlijk kan starten met een?echt 5×5 programma. Elke twee weken zal ik een update posten (zowel qua ervaringen met het schema, eventuele tips ?n natuurlijk het resultaat. Verder werken we achter de schermen al aan het beschrijven van elke oefening (inclusief goede instructievideo’s!). Mocht je nu zelf al aan de slag willen met Stronglifts 5×5 neem dan alvast een kijken op: stronglifts.com

Reacties 1

  1. Anita

    Hey! Goed artikel. Ik ben erg benieuwd naar je ervaring en vooruitgang met dit schema? Ik wil er ook aan beginnen om meer kracht op te bouwen.

    Ik kan alleen op de site je ( Elke twee weken zal ik een update posten (zowel qua ervaringen met het schema, eventuele tips ?n natuurlijk het resultaat. Verder werken we achter de schermen al aan het beschrijven van elke oefening (inclusief goede instructievideo?s!). update vinden.

    Groetjes Anita

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *