Nu het weer, langzaam beter wordt, de dagen langer en de zomer om de hoek is.. Kunnen ?n willen we weer lekker naar buiten om te sporten. Hardlopen is daarbij één van de meest populaire sporten. Met name omdat hardlopen bekend staat als een van de meest effectieve sporten om af te vallen.
We willen dit zeker niet tegenspreken, maar (om teleurstellingen te voorkomen) wel iets nuanceren. Er doen veel verschillende “waarheden” over hardlopen de ronde. In dit artikel gaan we in op een hardnekkige misvatting over gewicht verliezen door hard te lopen.
De mythe: ‘De kilo’s vliegen er af als je gaat hardlopen’
Ondanks dat je met hardlopen een fors aantal calorieën kunt verbranden wil het qua afvallen soms vies tegenvallen. veel mensen starten met hardlopen en hebben hoge verwachtingen. Na enige tijd komen ze er achter dat de hoog gespannen verwachtingen niet echt waar worden gemaakt.
Het verschil tussen hardlopen en hard lopen
Je rent je helemaal suf maar toch val je maar weinig af of daalt je vetpercentage niet noemenswaardig. Hier zijn verschillende oorzaken aan toe te wijzen.
Belangrijk om vooraf te weten is het feit dat je met hardlopen niet eens zo veel extra calorieën verbrand dan met gewoon lopen/wandelen. Dit lijkt op het eerste gezicht vreemd. Door hardlopen raak je buitenadem en bezweet (duidelijke signalen dat je lichaam hard heeft gewerkt) en wandelen niet. Toch komt het neer op een basis principe uit de natuurkunde. Om iets voort te bewegen heb je energie nodig.
Hardlopen is meer dan snelheid
De snelheid is niet de belangrijkste factor voor hoeveel energie nodig is. Als iets een bepaalde snelheid heeft kost het houden van snelheid relatief weinig moeite. De afstand die je wil afleggen ?n weerstand die je tegenkomt hebben juist wel een grote invloed. Denk hierbij aan een auto waarbij optrekken (lage snelheid, veel weerstand) meer energiekost dan op snelheid houden (hoge snelheid, weinig weerstand want je bent al op de gewenste snelheid). Een half uur 120km/u verbruikt minder benzine als een uur 100km/u rijden… (Wellicht voel je de link naar hardlopen al aankomen)
Heeft hardlopen dan helemaal geen voordeel boven wandelen
om misverstanden te voorkomen toch nog even terug naar het wandelen, want heb je als hardloper dan helemaal geen voordeel (qua afvallen en vet verbranding) op wandelaars?
Gelukkig wel, er zijn twee punten die in je voordeel werken. Ten eerste zet je bij hardlopen deels naar boven toe af (je maakt een soort sprongetje) wat extra energie kost in vergelijking tot wandelen. Maar nog belangrijker, je kunt in 30 minuten hardlopen natuurlijk veel meer afstand afleggen dan wanneer je dezelfde 30 minuten gaat wandelen. En laat dat nu de sleutel zijn tot het verbranden van vet en het afvallen.
Trap niet in de snelheidsvalkuil!
Veel mensen gaan hardlopen met als doel om snel te lopen. De naam zegt eigenlijk alles.. ik ga “hardlopen”.. dus ik moet zo “hard” mogelijk proberen te “lopen”. Hup de schoenen aan en zo hard mogelijk rennen (hardloopapps werken dit nog eens extra in de hand). Binnen minuten compleet buiten adem, bezweet… toch nog even doorzetten en dan snel weer naar huis… je hebt door al dat hardlopen ook nog eens een enorme eetlust gekregen en wat kan het voor kwaad, je hebt net toch flink gesport, of niet?
Met de hierboven beschreven aanpak loop je alleen het risico dat alle inspanning niet of nauwelijks voor resultaat zorgt (nogmaals als je doel afvallen is. Je conditie verbeter je er uiteraard wel mee!). Veel mensen lopen harder dan ze aankunnen waardoor ze per hardloopsessie maar weinig afstand afleggen. Dit terwijl juist de afstand gecombineerd met weerstand (in ons geval ons gewicht wat we over die afstand moeten voortbewegen) de belangrijkste factoren zijn om met hardlopen veel energie te verbruiken en daarmee dus af te vallen en vet te verbranden. De snelheid waarmee je de afstand aflegt heeft namelijk maar heel (echt heel!) weinig effect op de hoeveelheid energie (= calorieën) die je verband.
rekenvoorbeeldje
Ik (79 kg) verbrand in een sessie van 30 minuten hardlopen “slechts” 59 calorieën (dat is ongeveer 2/3 banaan) extra als ik mijn tempo verhoog van 10 naar 12 km/u. Stel ik houdt het lagere tempo van 10 km/u langer vol (1 uur = 10km ipv. 30 minuten = 5 km) dan verbrand ik 375(!) calorieën extra (zelfs als ik +/- 9km/u zou volhouden verbrand je nog 290 calorieën extra t.o.v. 30 minuten knallen)!Hardlopen om af te vallen
Hoe voorkom je nou dat je uiteindelijk tot de conclusie moet komen dat je dagen ploeteren maar heel weinig effect hebben?
Houdt in gedachte dat het effect vooral met afstand te maken heeft en niet zo zeer met je snelheid. Pas hierop je hardloopschema aan. Om optimaal gewicht te verliezen loop je in een rustig tempo grotere afstanden. Daarbij is het overigens ook helemaal geen ramp om af en toe tussendoor te wandelen en weer op adem te komen en daarna weer verder hard te lopen (letterlijk en figuurlijk “verder”!). Je traint immers niet voor de snelste tijd.. het is de afstand die telt.
Je kunt overigens wel je verbranding extra stimuleren, want zoals aangegeven draait het vooral om afstand ?n weerstand/gewicht. Dit is een erg simpel principe, hoe meer gewicht je voort beweegt over een afstand hoe meer energie je lichaam daarvoor nodig heeft. Natuurlijk ben je juist aan het lopen om “vet” te verbranden en lijk je niet veel te hebben aan het nieuws dat zwaardere personen meer calorieën verbranden op dezelfde afstand. Maar je kunt dit punt ook in je voordeel gebruiken.
Meer afstand / meer weerstand
Je kunt ten eerste verder lopen, maar ten tweede ook zorgen voor meer weerstand. Denk bijvoorbeeld aan meer gewicht voortbewegen door het dragen van een gewichtsvest. Zo’n vest zorgt voor meer gewicht, wat direct zorgt dat je lichaam meer energie zal verbruiken (een vest van 15 kg kan zomaar zo’n 150 tot 200 extra calorieën zijn). Een alternatief is het hardlopen op een helling (iets wat op een loopband eenvoudig in te stellen is). Overigens is het niet voor beginnende lopers aan te raden met een gewichtvest te lopen, doordat je zwaarder bent belast je je spieren en gewrichten natuurlijk ook een stuk meer. Voor meer gevorderde lopers kan het een uitkomst zijn.
Andere praktische tips om effectiever hard te lopen
Wil je meer halen uit je rondjes qua calorieën en energie? Hieronder enkele praktische tips:
1. Gewichtsvest
Zoals hierboven al aangegeven voor de geoefende loper is een gewichtvest aanrader. Meer gewicht = meer energie nodig om jezelf vooruit te bewegen
2. Loop niet op een hardloop-app
Uit die app, nou ja, in ieder geval de updates die je snelheid doorgeven. Ga voor afstand, snelheid en tijd is daarbij ondergeschikt.
3. Hartslagmeter
Laat je tempo bepalen door een goed sporthorloge met hartslagmeter. Hou je hartslag in je cardio-zone (hierover gaan we nog een artikel schrijven), wat neerkomt op een tempo wat je langere afstanden conditioneel goed vol kan houden. Geen zorgen over je snelheid. Als je vaker loopt en je conditie verbeterd, ga je vanzelf ook sneller lopen zonder uitgeput te zijn naar een paar kilometer.
4. Kies een mooie route
Ga hardlopen op een mooie afwisselende plek (bijvoorbeeld in een natuurgebied). Naast de schonere lucht kun je als je langzamer loopt ook veel meer genieten van wat je ziet en tegenkomt.
5. Pauzeer
Neem pauzes en varieer in je tempo, er is niemand die zegt dat je minimaal x km/u moet lopen en voor het afvallen helpt het ook niet echt. Neem gewoon pauzes en wandel af en toe, hierdoor blijft hardlopen veel leuker ?n is het ook nog eens een stuk makkelijker om langere afstanden af te leggen. Ga je trainen voor een wedstrijd? Dan veranderd je doel uiteraard en pas je hier gewoon je trainingsschema op aan.