quinoa

Quinoa: superfood, “wondergraan” DE drie concrete voordelen!

Quinoa is in heel erg korte tijd het meest populaire 'superfood geworden. Je spreekt het overigens uit als KEEN-wah niet als keen-no-WAH zoals je vaak hoort. Of het echt een superfood of zelfs wondergraan is valt over te discussi ëren (er zijn tal van andere gezonden producten die zo’n predikaat niet hebben gekregen, maar wel net zo interessant zijn!). Toch vinden we het belangrijk om de achtergrond en voordelen eens uit te leggen want het valt met een interessant voedingswaarde profiel wel erg goed in te passen in een gezond en afwisselend eetpatroon.

Wat is quinoa eigenlijk?

Quinoa wel erg veel op graan en rijst qua structuur en textuur maar is technische gezien geen graan maar zaadjes van de Quinoaplant (Chenopodiaceae), een familie planten waartoe ook de suikerbiet, snijbiet, lamsoren en spinazie behoren.

Omdat het zaadje wel erg veel op graan lijkt wordt gesproken over een pseudo-graan[ref]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856[/ref]. Het komt er in het kort op neer dat je dit dit voedzame zaad bereid en eet net zoals je met graan en rijst zou doen. Wat dus betekend dat je in veel recepten met rijst of graansoorten zoals Bulgur of Farro zou gebruiken vaak zonder problemen Quinoa kan gebruiken.
Quinoa plant

Quinoa is overigens helemaal niet nieuw. De Inca's aten het al en het was zelfs zo belangrijk dat ze het de moeder van alle graan? noemde en geloofde ze dat het een heilig product is.

Na de Inca's is het duizenden jaren in Zuid Amerika gegeten tot dat het wereldwijd doorbrak als 'superfood?. Het lijkt overigens wel alsof deze zaadjes eigenhandig de heel superfood-rage hebben doen ontstaan. Dit is overigens ook niet zonder reden, Quinoa zit boorden vol met eiwit, vezels en minerale én is vrij van gluten. Daarnaast wordt het overgrote deel van het superfood-zaad organisch geteeld en ondanks dat het eigenlijk geen echt graan is spreken we (door onder meer de voedingswaarde) over een volkoren product.

Naast de super food hype rond Quinoa wordt het zaadje ook als optie genoemd door NASA onderzoekers als voedingsmiddel wat in de ruimte zou kunnen worden verbouwt en gebruikt om zeer langdurige ruimtereizen van voeding te voorzien[ref]http://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19940015664.pdf[/ref]. Daarnaast is het 2013 door de Verenigde Naties uitgeroepen tot The International Year of Quinoa (onder het motto mocht je het gemist hebben wilde we het toch even hebben genoemd). De Verenigde Naties zijn hierdoor gekomen door de specifieke kenmerken qua voedingswaarde én het feit dat dit snel groeiende plantje een oplossing kan gaan bieden bij het veiligstellen van de voedselproductie en tegen gaan van de honger in de wereld. Dat we te maken hebben met een speciaal zaadje mag duidelijk zijn, maar wat zijn nu de grote voordelen?

1. Quinoa is voedzaam!

Als je 185 gram gekookte bruine rijst vergelijkt met quinoa dan zien we dat de rijst zo’n 215 calorieën, 5 gram eiwit, 1.75 gram vet, 45 gram koolhydraten, 3.5 gram of voedingsvezels en nog 1 gram suiker (natuurlijke vorm). Een gelijke portie gekookte quinoa heeft ter vergelijking 220 calorieën, 8 gram eiwit, 3.5 gram vet, 39.5 gram koolhydraten en 5 gram of voedingsvezels.

Dat lijkt op zich natuurlijk behoorlijke gelijkwaardig maar er zijn belangrijke verschillen; waaronder de hoeveelheid eiwit (ruim 16 procent, bijna dubbel zoveel als tarwe en zilvervliesrijst), de hoeveelheid vet, quinoa bevat hier aanzienlijk meer van en dat is op zich zelf een goed teken want het betreft hier juist goede (Omega-3) vetten. Daarnaast overtreft het de rijst ook op de hoeveelheid eiwit én vezels.

Een ander belangrijk verschil is terug te herleiden naar het feit dat het een zaad is in plaats van echte graan. In tegenstelling tot populaire graansoorten voorziet quinoa in alle essentiële aminozuren.

quinoa wraps

Maar wat doet aminozuur, en waarom is dat zo dat nodig in je voeding?

Dat je lichaam eiwitten nodig heeft om te functioneren, gezond te blijven en bijvoorbeeld te herstellen na een training is vaak wel bekend. Daarnaast, als je aan krachttraining doet en spiermassa wil opbouwen, zijn eiwitten onmisbare bouwstenen.

Aminozuren, drie soorten

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten zitten behalve in dierlijke producten (vis, vlees, kip, ei, zuivel) ook inplantaardige voeding (noten, zaden, fruit, groenten, algen) of in specifieke supplementen (whey, casein of aminozuursupplementen). De eiwitten in dierlijke producten bevatten een meer °Complete aminozuren profiel.

Eitwit eten

Deze aminozuren zijn in te delen in drie groepen: niet-essentieel, semi-essentieel en essentieel. Niet-essentieel zijn de aminozuren die je lichaam zelf aanmaakt. Je kan ze prima via voeding binnen krijgen maar dat is niet noodzakelijk, je lichaam zorgt voor zich zelf en maakt deze groep aminozuren aan.

Semi-essentieel betekend dat je lichaam deze aminozuren zelf aanmaakt, wat prima is als je geen enorm belastend werk doet (kantoorbaan) en geen fanatiek sporter bent. Je lichaam produceert dan voldoende van deze aminozuren om alles in stand te houden zodat er geen tekorten optreden. Echter sport je wel intensief (of heb je een fysiek zware baan) dan kan je lichaam de productie soms niet aan en kan je het met specifieke voeding aanvullen.

Essentiële aminozuren is de laatste groep, en voor dit artikel ook direct de belangrijkste. Het gaat hier om 9 verschillende aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken maar die je allemaal via je voeding binnen moet krijgen. Je lichaam heeft alle essentiële aminozuren dagelijks nodig zodat het?bijvoorbeeld weefsel of spieren kan herstellen, wanneer er een chronisch gebrek is aan enkele essentiële aminozuren, herstelt je lichaam minder goed wat onder meer het opbouwen van spiermassa moeilijker maakt.

Het °Complete aminozuren? profiel van?dierlijke eiwitten betekend dat deze een betere samenstellingen van de verschillende essentiële aminozuren bevatten. In plantaardige voeding (waaronder graansoorten) zitten de essentiële aminozuren ook, maar ontbreekt er meestal een aantal?of is er te weinig van aanwezig. Je spreekt hier dan van een niet compleet profiel aan aminozuren. Quinoa is hierop dus de uitzondering en bevat een °Compleet aminozuur profiel en voorziet je lichaam dan ook in alle essentiële aminozuren.

Bij een gevarieerd dieet kan dat overigens prima en het is niet iets om je zorgen over te maken, door verschillende dierlijke en plantenbronnen op een dag te eten krijg je uit iedere bron andere aminozuren binnen en heb je uiteindelijk aan het eind van de dag, dankzij je variatie in bronnen, alles binnen gekregen wat je nodig hebt. Maar het voordeel van quinoa is, doordat het een compleet bevat, voor iedereen die veel sport (je lichaam heeft dan een grotere behoefte) of minder makkelijk deze stoffen binnen krijgen (mensen met een vegetarisch dieet bijvoorbeeld) een enorm praktische bron van essentiële amninozuren die je lichaam ondersteunen en helpen bij het herstel. Zo past het bijvoorbeeld goed in een prote?nerijke maaltijd direct na je training.

Hiermee is quinoa quaeiwit samenstelling vrijwel net zo compleet als die van ei of vlees waar granen of rijst vaak verschillende aminozuren missen en ons lichaam ze niet optimaal kan benutten.

2. Antioxidanten zoals Quercetine en Kaempferol

Dat de gezondheidseffecten van voedsel verder gaan dan alleen de voedingswaarde, vitaminen en mineralen is voor veel mensen bekend. In Quinoa zitten erg veel stoffen die enorm gezond zijn. Hierbij gaat het ondermeer om moleculen genaamd flavonoden, zoals Quercetine en Kaempferol. Van deze antioxidanten is vele onderzoeken aangetoond allerlei gunstige effecten op de gezondheid te hebben. Hierbij kan je denken aan: bescherming van lichaamscellen tegen beschadiging door vrije radicalen, een cholesterol-verlagend effect wordt geclaimd en histamineremming: quercetine remt zowel de aanmaak als de vrijgifte van histamine en andere stoffen die allergische reacties kunnen veroorzaken.

Daarnaast is in verschillende studies op dieren aangetoond dat het een positief effect kan hebben op ondermeer het tegen gaan van ontstekingen, virussen, depressiviteit en kanker.[ref]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18555853[/ref][ref]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2480745[/ref][ref]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467024[/ref][ref]http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390809003426[/ref] Al ben ik persoonlijk wel'skeptisch bij onderzoeken die directe invloed van één voedingsmiddel op een bepaalde aandoening claimen, gezond en gevarieerd eten lijkt mij hierin het devies.

Met een gemiddeld quercetine gehalte tussen de 36.2 to 144.3 mg per 100 gram quinoa bevat het meer dan typische hoge quercetine voedsel zoals bosbessen en cranberries[ref]http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609011662[/ref]. Met deze cijfers komt het zelfs in de buurt van één van de meest quercetine rijke producten namelijk kappertjes (met 180mg per 100g). In een normaal voedingspatroon eet je natuurlijk wel makkelijker een paar keer per week een portie Quinoa dan dat je de zelfde hoeveelheid kappertjes eet (al zijn ze wel erg lekker!).

Kortom: Quinoa bevat grote hoeveelheden flavonoden, waaronder quercetine en kaempferol. Beide zijn krachtige plantaardige antioxidanten met tal van voordelen voor de gezondheid.

3. Quinoa heeft een lage glycemische index

De glycemische index is de maat voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Zonder heel erg in detail te treden (dat doen we in een ander artikel) is het aangetoond dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (ook wel 'snelle koolhydraten die de bloedsuikerspiegel snel verhogen) honger kan stimuleren en daarmee bijdragen aan overgewicht[ref]http://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short[/ref]. Iets wat je misschien wel herkend van pasta, ik krijg er zelf vaak enorm trek van in zoetigheid). Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index worden, in overmatig gebruik, gelinkt aan ziekte zoals diabetes en hartziekte[ref]http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.113.064113.abstract[/ref].

quinoa avocado salade geen zoete aardappel maar kikkererwten

Quinoa heeft een glycemische index van 53[ref]http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/266S.short[/ref] wat wordt beschouwd als relatief laag[ref]http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=927&ak=detail[/ref]. Een voordeel is dat het behoorlijk veel koolhydraten bevat. Iets wat het geen goede keuze maakt voor een low-carb dieet, althans niet in grote hoeveelheden, maar wel een praktisch bron is van zogenaamde langzame koolhydraten die lang een verzadigd gevoel geven.

Door een lage glycemische index van quinoa wordt je bloedsuikerspiegel niet snel verhoogd. Hierdoor geeft het langer een verzadigd gevoel dan bijvoorbeeld (niet volkoren) pasta maar vormt wel een bron van°Complexe koolhydraten.

Andere voordelen?

Echter bevat quinoa ook weer stoffen die de opname van deze minerale tegen gaat waardoor het gezondheidseffect onduidelijk is. Dit toont direct dat er geen één ultieme superfood of wondergraan bestaat, maar dat verschillende voedingsmiddelen verschillende voordelen kunnen bieden. Dit doet natuurlijk niet af aan de concrete voordelen die quinoa biedt en met een goede verhouding voedingswaarde, eiwitprofiel en lage glycemische index mooi past binnen een gezonde levenstijl!

Quinoa bestel je overigens voordelig en snel via Body & Fit Shop

Over de auteur

Roel Willems

Laatste jaar een omslag gemaakt en fanatiek aan het sporten. Bewust met voeding? Ja, wil je mijn eetdagboek zien 😉 Next challenge: 10 km Rotterdam Marathon

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *