Fit op wintersport, 3 tips!

3 tips voor een top wintersport

Wintersporten kent, meer dan de meeste andere sporten, een aanzienlijk ongevalsrisico (zo’n 2% tot 4% van de wintersporters loopt forse blessures op soms met blijvende schade). Mocht een ongelukje je bespaart blijven dan zie je vaak naarmate de week vordert steeds meer mensen krom lopen van de spierpijn… kan dat niet anders hoor ik je denken? Daarom in dit artikel (voor iedereen die nog in het einde van het seizoen gaat) drie tips voor een top voorbereiding voor je wintersport. Zodat je wel veilig een week lang echt kan knallen op de pistes!

1. Fysieke voorbereiding

De eerste (en misschien ook wel de beste) tip die we kunnen geven is dat een goede fysieke voorbereiding onmisbaar is voor de wintersport. Zelfs erg sportieve mensen zijn het vaak niet gewend om een week lang van 's ochtends vroeg tot 's avonds laat z? actief bezig te zijn als dat weekje in de sneeuw. En dan tellen we de Apr's-ski nog niet eens mee!

Veel Nederlandse wintersporters zijn maar één keer per jaar één weekje op de berg te vinden. Alles moet in die week gebeuren en het liefste ook nog eens met een snelheid die je vrienden imponeert. Het resultaat? Door gebrek aan conditie en verzurende bovenbenen wordt naarmate de week vordert de techniek, en dus de controle, er niet beter op. Het recept voor blessures en ongelukken.

Natuurlijk kan je dit voor zijn door op tijd te beginnen met trainen specifiek voor de wintersport. Het versterken van je benen en core, evenwicht en je uithoudingsvermogen heeft dan prioriteit. Dit doe je door bijvoorbeeld op behoorlijke intensiteit interval te trainen op de crosstrainer. Beenspieren en core train je vooral met squats en lunges.

Het gecontroleerd uitvoeren van full body oefeningen (eventueel met een fitness/yoga ball) om stabiliserende (kleinere) spiergroepen te trainen ?n bijvoorbeeld evenwichtsoefeningen op een balance board.

Naast de voordelen van een sterker lichaam wat je in staat stelt langer met een goede techniek te ski?n of boarden is je lichaam ook gewend aan inspanning en zal je ook sneller herstellen (mits je verder goed voor je zelf zorgt uiteraard). Bouw intensief trainen wel ongeveer twee weken voor je wintersport langzaam af. Het laatste wat je wil is met overbelaste spieren aan de wintersport beginnen.

Nu we al vol in het seizoen zitten is het voor de meeste die nog gaan te kort dag om volop te gaan trainen. Maar trainingschema's hou je van ons tegoed! Gelukkig zijn er nog veel andere punten die tijdens je vakantie zorgen dat je langer, veiliger ?n beter kan genieten van een top tijd in de Alpen.

2. Herstel na een dag op de piste

Naast voorbereiding en materiaal is ook het herstel na een intensieve dag enorm belangrijk.

Je spieren verzorgen

Een warme douche of bad kan enorm veel goed doen om je spieren weer rust te geven. Daarnaast is het ook helemaal niet verkeerd om actief te herstellen door 's avonds nog rustig een rondje te lopen door het dorp. Laat echte rekoefeningen achterwegen, uit veel onderzoek is gebleken dat het echte oprekken van de spieren kan zorgen voor blessures.

Voeding

Met een uurtje redelijk intensief ski?n verbrand je zo?n 494 calorieën en een hele dag knallen op wintersport hakt er dus behoorlijk in. Daarbij wordt vaak vooral het drinken tijdens een dagje op de piste overgeslagen (terwijl je juist erg veel vocht verliest door de zware inspanning, zweten en heftig ademen).

Je ziet de meest mensen niet meer drinken dan af en toe een kopje koffie of een biertje (wat beide juist zorgt dat je lichaam nog meer vocht nodig heeft). Persoonlijk heb ik daarom altijd een rugzak met camelbag systeem mee (de Dakine Helipack is een mooi model rugzak waar zo?n systeem direct in kan, maar er zijn honderden opties).

Uit ervaring kan ik zeggen dat je conditie veel beter op peil blijft als je door de dag heen voldoende drinkt. Hou hierbij minimaal 2 liter aan tijdens een volle dag en het liefst zelfs tussen de 2 en 3 liter. Dit is ook enorm belangrijk als je thuis komt na een intensieve dag, drink voldoende om eventuele te korte aan te vullen.

Qua eten is het vooral belangrijk dat een maaltijd vooral rijk is aan koolhydraten (combinatie van snelle en langzame) en eiwit zodat je lichaam de energie voorraad kan aanvullen ?n je spieren de voedingsstoffen krijgen om te herstellen. Houdt qua ontbijt en lunch ook rekening met de zware inspanning die je op een dag gaat leveren (wederom koolhydraten!). Het is in ieder geval het uitgelezen moment om je low-carb dieet even een weekje aan de kant te zetten.

Voor op de piste kan je altijd een paar proteinerepen en bijvoorbeeld een mueslireep mee nemen, beide lekkere tussendoortjes waar je lichaam en spieren ook nog eens iets aan hebben.

Rust & slaap

Om elke dag weer goed te kunnen presteren is naast goede voeding ook slaap cruciaal. Het advies hierbij is eigenlijk simpel, probeer in ieder geval minimaal 8 tot 9 uur te slapen en beperk de alcohol (zeker een paar uur voor je naar bed gaat) om een goede nachtrust te bevorderen.

's ochtends weer opstarten?

Wordt je 's ochtends wakker (eventueel met wat stijve spieren)? kom dan rustig op gang en maak je spieren weer los met wat lichte rekoefeningen en bodyweight squats.

Beperk je stretches overigens tot langzame lichte rekbewegingen waarbij je meer richt op het warm maken van de spieren. Vermijd doorstrekken (statische rekoefeningen, waarbij je echt de grens van je spier op zoekt en dit op rekt) of ?dynamisch? rekken (waarbij je al verend je spieren weer soepel probeert te krijgen). Beide vormen kunnen je koude spieren teveel op te rekken waardoor je ze extra belast met juist extra risico op blessures.

LET OP: rekken mag nooit pijn doen! Als dat wel het geval is direct stoppen (je rekt pijn er nooit uit maar maakt het vaak alleen maar erger!). Wandel dan even een beetje rond om je spieren weer warm en soepel te maken.

3. Apr's-ski

Het mag duidelijk zijn dat een dagje wintersport behoorlijk intensief is voor je lichaam. Elke dag weer fit de piste op zorgt dat je optimaal kan presteren, risico's op blessures minimaliseert en daarmee vooral volop kan genieten in de sneeuw. Uiteraard hoort gezelligheid en de Apr's-ski daar ook bij, maar houdt hierbij wel rekening met de sportieve prestatie die de volgende dag weer op je ligt te wachten.

Het is niet voor niets dat traditioneel de Apr's-ski vroeg begint tot etenstijd duurt waarna iedereen rustig de avond nog heeft om te herstellen en uit te rusten. Ben je echt een avondje te lang doorgegaan drink dan vooral genoeg water 's avonds ?n 's ochtends en kies in plaats van de koffie liever voor thee. Koffie onttrekt vocht wat je lichaam juist nodig heeft om te herstellen van de avond er voor. Ook paracetamol of andere pijnstillers kan je om die zelfde rede, ondanks de kater, beter laten liggen.

E?n troost, niets werkt beter tegen een kater dan de frisse berg lucht en na een halve afdaling ben je meestal sowieso weer helemaal de oude. Dus gewoon even de tandjes op elkaar en weer een dag genieten op de piste!