The Butt Builder, trainingsschema voor dames

Don't skip leg day

Waar mannen nog wel eens leg day skippen, zal een vrouw hier niet snel voor kiezen. We trainen nou eenmaal graag onze billen. Hier onder mijn leg day training van muscleandstrength.com. Dit schema staat ook wel bekend als The Butt Builder. En geloof me dit ga je voelen de volgende dag.

Workout	Aantal
Squat	10 x 10
Leg Curls	10 x 10
Reverse Barbell Lunges	4 x 8u201310
Dumbbell Step Ups	3 x 12
Leg Extensions	3 x failure

Wissel de squats en leg curls met elkaar af. Voer 10 squats uit direct gevolgd door 10 leg curls. Rust een minuut uit om verder te gaan met de volgende set.

Mijn favoriete fitnessapparatuur

Squats kan je in een smith machine (waar de stang vast zit) doen, maar ik kies liever voor dumbbells of een losse stang. Ik ben zelf begonnen met squats in een smith machine, met als gevolg dat ik nu nog steeds aan het trainen ben op een goede houding. Zonder steun kan ik namelijk niet goed blijven staan. Bij squats is dan ook een belangrijk om eerst te letten op een goede houding en daarna pas te gaan voor meer gewicht.

Een goede houding voor een squat

• Zet je voeten op schouderbreedte en laat ze iets naar buiten wijzen.
• Vervolgens maak je je rug hol, kont naar achter (als of je gaat zitten) en buig je door je knieën.
• Zorg dat je knie?n niet verder komen dan je tenen.
• En je komt weer omhoog door je billen aan te spannen.
• Ga goed ver naar beneden en zorg dat je je rug hol houdt.
• Als je je armen uit steekt en je duimen om hoog houdt zorg je er voor dat je rug goed recht blijft.

Zorg voor afwisseling

Hoewel ik dit een ideaal schema vind, ontbreken er ook een aantal belangrijke oefeningen, zoals bijvoorbeeld de hip thrusters. Het is dan ook belangrijk om regelmatig te wisselen van trainingsprogramma. Op die manier blijf je je spieren prikkelen en boek je meer vooruitgang. Ik wissel meestal om de 8 weken, dus binnenkort volgt er dus weer een nieuw programma.