Buikspieren trainen met planken!

Planken heeft zich in de laatste jaren ontwikkeld tot één van de populairste buikspieroefeningen. Sit-ups, crunches en leg raises zijn in veel trainingsschema’s een beetje uit de gratie geraakt (leg raises in mijn ogen niet geheel terecht, maar dat terzijde). Veelal zijn deze buikspieroefeningen vervangen door de plank of een variatie daarop. En niet zonder reden! Alleen hoe bereik je maximale resultaten met planken? En hoe kan je vari?ren voor een nog afwisselendere workout?

De voordelen van planken ten opzichte van andere buikspieroefeningen

Dat planken de buikspieroefeningen; crunches, situps en leg raises geheel of gedeeltelijk naar de achtergrond hebben doen verdwijnen is niet verwonderlijk. De oefening waarbij je jezelf recht, als een plank, probeert te houden zorgt voor een stevige maar vooral zeer volledig workout van niet alleen je buikspieren maar je volledige “core” (buikspieren, lage rug, bekken en middenrif). Naast frontale buikspieren (waar crunches zich voornamelijk op richten) train je ook dus direct onder meer je zij-buikspieren, rugspieren en zelfs je bilspieren. Daarbij is de kans op overbelasting of het verkeerd uitvoeren (bijvoorbeeld je rug en nek verkeerd belasten) van de oefening een heel stuk kleiner dan de, vroeger populaire, sit-ups.

Core stabiliteit is een belangrijke factor voor blessure preventie naast de positieve effecten op je normale dagelijkse functioneren en sport (zo blijkt uit onderzoek naar de verschillen tussen traditionele sit-ups en core training onder Amerikaanse militairen[1])

Daarnaast is het een erg effici?nte oefening doordat dat je continue je core spieren moet stabiliseren om in goede vorm de plank uit te voeren. Dit zorgt voor continue spanning (en daarmee training) voor je spieren. Meteen de rede dat veel mensen best 2 minuten crunches kunnen doen, maar 2 minuten planken vaak een behoorlijke uitdaging vormt.

Planken met maximaal effect!

Stap 1:

Je begint liggend op je buik. Duw je bovenlichaam nu naar boven (push up houding). Buig nu je ellebogen 90 graden zodat je steunt op je voorarmen. Houdt hierbij je ellebogen recht onder je schouders.

Stap 2:

Houdt je lichaam recht waardoor je op je ellebogen en tenen steunt. Je ligt nu, vanaf je voeten, schuin omhoog. Benen/voeten houdt je naast elkaar en je ellebogen (nogmaals) zijn in een rechte lijn onder je schouders geplaatst.

Stap 3:

Span je buik, rug en billen aan waarbij je je lichaam in een kaars rechte lijn brengt (en houdt!). Bij planken wordt vaak gedacht dat het voldoende is om alleen je lichaam in een rechte lijn te houden. Je kan echter het effect van de plank enorm verhogen door naast de rechte lijn ook je buik/rug/billen (en eigenlijk al je spieren) zeer krachtig aan te spannen. Span jezelf aan alsof jij, als menselijke plank, een enorm gewicht moet dragen.

Let wel continue op dat je niet je heupen laat doorzakken of juist je billen omhoog houdt. Oefen anders naast een spiegel of vraag aan je trainingsmaatje om te checken of je de juiste vorm te pakken hebt (één strakke rechte lijn).

Stap 4:

Houdt, in correcte vorm, je lichaam een tijdje in de plank (krachtig aangespannen). Bouw de reps op qua tijd en pauzeer telkens tussen elke rep. De eerste twee kortere reps zorgen voor warming up waarna de laatste rep je iets meer op de proef zal stellen.

Start schema
  • Planken – 15 sec
  • Rust – 60 seconden
  • Planken – 25 sec
  • Rust – 60 seconden
  • Planken – 50 sec

Onthoudt dat voor maximaal effect het super krachtig aanspannen beter werkt dan met minimale core spanning langer de plank houding volhouden (in tegenstelling tot wat je nu wellicht gewend bent). 15 seconden lijkt misschien niet veel maar als je je hele lichaam kaarsrecht houdt en al je spieren spant … van je buik, benen, billen, rug, tussen je schouder bladen ?n armen … tikken seconden maar langzaam weg.

Houdt voor je zelf bij hoelang je het deze keer hebt volgehouden en probeer jezelf te verbeteren. Je merkt al snel dat het een enorme uitdaging gaat worden!

Gevorderd schema
  • Planken – 25 sec
  • Rust 20 seconden
  • Planken – 50 sec
  • Rust – 30 seconden
  • Planken – 90 sec
  • Rust – 90 seconden
  • Planken – 15 tot 90 sec

Tip 1: Veel langer dan 90 seconden is in goede vorm volledig aangespannen bijna niet te doen. Voeg dan liever een extra rep toe (en bouw die weer langzaam op naar 90 seconden).

Tip 2: Haal je het niet om krachtig aangespannen x sec / minuten vol te houden neem dan voor de volgende sessie iets gas terug en haal wat van de tijd af. Daarna kan je weer rustig gaan opbouwen.

Opzoek naar variatie?

Natuurlijk train je op de manier zoals hierboven beschreven je core flink (en door langzaam de tijd op te bouwen bij correcte vorm ga je snel resultaat merken ?n met een beetje geluk zien!). Maar naast de basis plank zijn er talloze variaties mogelijk. Denk aan de mountain climber/super man plank, side-plank, walking plank of alternating hand plank. In onderstaande video vind je in ieder geval meer dan voldoende inspiratie.

De basis principes zoals hierboven beschreven gelden bij elk van deze varianten. Veel succes

[1]: Childs JD, et al Effects of Traditional Sit-up Training Versus Core Stabilization Exercises on Short-Term Musculoskeletal Injuries in US Army Soldiers: A Cluster Randomized Trial. Phys There. 2010 Jul 22

Reacties 2

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *