8 tips halve marathon

1. Rust goed uit

Probeer goed te slapen en ga de dagen voorafgaand aan de run op tijd naar bed. Je hebt deze energie echt nodig tijdens je wedstrijd. De dagen voor de wedstrijd neem je gas terug. Loop twee dagen of de dag ervoor een ontspanningsloopje van 5 km. Belangrijk hierbij is dat je hierbij een lage tempo aanhoudt.

2. Koolhydraten stapelen

Je lichaam haalt energie uit koolhydraten en deze heb je nodig tijdens de wedstrijd. Eet gedurende de 24 uur voorafgaand aan de wedstrijd veel koolhydraten. Denk hierbij aan pasta, havermout en zelfs een koolhydraten shake. In dit artikel beschrijven wij gedetailleerd een 24-uurs stapelprogramma.

3. Wees op tijd

Stress van de wedstrijd is voldoende. Op tijd vertrekken geeft rust en de zekerheid dat je niet te laat komt. Zelf vind ik het fijn om een uur van tevoren aanwezig te zijn. Dit geeft je voldoende tijd om je kleding in te leveren, een banaantje te eten en nog even naar het toilet te gaan.

4. Eet niet later dan een uur voor de wedstrijd

Ultiem is om twee uur voor de wedstrijd een maaltijd met veel koolhydraten te eten (pasta of pap) Een uur voor de wedstrijd eet je aanvullend een banaan. Je wilt natuurlijk geen kramp tijdens je run.

5. Kleed je goed en houd rekening met de weersomstandigheden

Loop in je favoriete shirt en schoenen en probeer je nieuwe schoenen absoluut niet uit tijdens de wedstrijd. Hardloopschoenen moet je altijd een aantal keer inlopen voordat je hier lange afstanden mee kunt maken. Daarnaast is het verstandig om je te kleden op basis van het weer. Je wilt niet onderkoelt raken maar ook niet oververhit. De regel is dat je 10 graden bij het huidige temperatuur moet optellen. Als het 18 graden is dan voelt het aan als 28 graden als je aan het hardlopen bent.

6. Trek je op aan andere lopers

Het aanhouden van de tempo van anderen om je heen kan helpen als je moe bent. Veel mensen roepen niet voor niets achteraf ?Ik had een geweldig haasje?. Als je er even doorheen zit doet het wonderen om achter iemand aan te rennen. Je moet wel verstandig zijn bij het kiezen van een haasje. Als je merkt dat hij of zij te snel gaat dan laat je deze lopen. Er zijn voldoende lopers om je aan op te trekken.

7. Verdeel je energie

Als je hebt getraind voor een bepaalde snelheid dan is het verstandig om dezelfde mindset aan te houden tijdens de wedstrijd. Start niet te snel en houd een constant tempo aan. Loop de eerste 10 kilometer op een laag hartslag en haal het maximale uit de laatste helft van je run. Mocht je bij de laatste paar kilometers nog energie over hebben dan ga je voluit. Belangrijk hierbij is dat je goed luistert naar je lichaam.

8. Drink voldoende water

Het is ontzettend belangrijk dat je goed water blijft drinken. Je wilt absoluut niet uitdrogen en vroegtijdig stoppen. Je hebt twee opties om water te drinken bij een waterpost. Je loopt langzamer en drinkt je bekertje leeg en rent dan door of je pakt het bekertje en knijpt de opening in je handen dicht en drinkt uit het tutje. Let wel op dat je grote slokken neemt zodat je lichaam en geest beseft dat je water hebt gedronken.

Veel succes met je halve marathon!