zware crossfit workout

5 mega zware Crossfit workouts

CrossFit workouts zorgen vaak voor een enorme uitdaging waarbij je behoorlijk over je grens gaat. Vooral als je aan de slag gaat met de RX gewichten. RX gewichten zijn op wedstrijdniveau en die maken je echt stuk naast de vele herhalingen die je in een workout maakt. Ook al zijn de workouts van Crossfit zwaar toch heb je een aantal workouts die net een stap verder gaan.

Murph

Murph is een HERO workout vernoemd naar Navy Lieutenant Michael Murphy. Hij is omgekomen in Afghanistan op 28 juni in 2005. Ter ere van deze held is een workout samengesteld die je fysiek en mentaal op de proef stelt doordat je enorm veel herhalingen moet maken. De workout ziet er als volgt uit:

  • 1,6 km rennen
  • 100 pull ups
  • 200 push ups
  • 300 air squats
  • 1,6 km rennen

Kun je al voorstellen dat je na het rennen de pull-ups, push-ups en squats hebt gedaan om vervolgens af te sluiten met nog 1,6 kilometer hardlopen. Als je dit allemaal in drie kwartier red dan mag je blij zijn met je tijd.

Fran

Dit is een van de populairste workouts in Crossfit en als je een tijdje Crossfit doet dan heb je deze geheid al gedaan. Duurt niet lang maar is ontzettend intensief. Het zijn maar twee oefeningen waar je drie rondes mee maakt maar trekt je wel helemaal leeg. Fran bestaat uit:

  • 21 thrusters (mannen 42 kg en vrouwen 30 kg)
  • 21 pull ups
  • 15 thrusters (mannen 42 kg en vrouwen 30 kg)
  • 15 pull ups
  • 9 thrusters (mannen 42 kg en vrouwen 30 kg)
  • 9 pull ups

Filthy 50

De naam zegt het al. Je moet een aantal oefeningen doe waarbij je 50 herhalingen maakt per oefeningen. De reden dat er filthy voor de 50 staat is omdat je 10 oefeningen moet doen. Tijdens het uitvoeren van deze workout lijkt er geen eind aan te komen en is het ook ontzettend belangrijk om je snelheid goed in te schatten en te verdelen. De workout:

  • 50 Box jumps (24 inch box)
  • 50 Jumping pull ups
  • 50 Kettlebell swings (16 kg)
  • 50 Walking lunges
  • 50 Knees to elbows
  • 50 Push press (20 kg)
  • 50 Back extensions
  • 50 Wall ball (9kg)
  • 50 Burpees
  • 50 Double unders

Grace

Grace is 1 van de simpelere workouts. Je hoeft dan ook maar 1 oefening uit te voeren. Kanttekening is wel dat je 30 herhalingen maakt met een behoorlijk gewicht. Je doet namelijk 30 clean & jerk met 61 kg voor mannen en 43 kg voor vrouwen. Hij lijkt makkelijk maar is echt slopend.

  • 30 Clean & jerks (mannen 61 kg en vrouwen 43 kg)

The Seven

Ook hier merk je weer dat de namen van workouts alles in 1 keer duidelijk kunnen maken. Je doet met deze workout 7 oefeningen waarbij je per oefening 7 herhalingen maakt. Het aantal herhalingen lijken weinig vergelijken met een aantal voorgaande workouts maar vergis je niet want de zware gewichten van de trusters en deadlifts vragen echt heel veel energie waardoor de andere oefeningen ook zwaarder worden.

  • 7 Handstand Push-ups
  • 7 Thrusters (mannen 61 kg en vrouwen 43 kg)
  • 7 Knees to Elbows
  • 7 Deadlifts (mannen 110 kg en vrouwen 75 kg)
  • 7 Burpees
  • 7 KB Swings (mannen 30 kg en vrouwen 24 kg)
  • 7 Pull-ups

Er zijn een hoop killer workouts binnen Crossfit en wij zijn benieuwd welke jij het zwaarst vindt. Laat je horen!

Deel dit bericht met vrienden

Over de auteur

Erhan Toz

Sport freak in hart en nieren. Inmiddels een van de meest fanatieke sporters van de groep. Next challenge: Kwart triathlon!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *