Sporten tijdens de Ramadan

Sporten tijdens de Ramadan

Deze week is de Ramadan begonnen en in dit artikel leg ik uit wat de voordelen zijn van het vasten en waar je als vastende sporter op moet letten gedurende deze periode.

Vasten

Tijdens de Ramadan mag er niet gedronken of gegeten worden. Omdat het lichaam een groot deel van de dag geen voedingsstoffen binnenkrijgt stabiliseert je stofwisseling in geraak je in een catabole status. Daarom is het essentieel om gedurende het aantal uur dat je wel mag eten je dit ook goed doet zodat je lichaam overgaat naar een opbouwende status. Als je dit goed doet, en goed op de voeding let die je binnenkrijgt, kun je veel voordelen halen uit het vasten.

Voordelen

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het vasten een positief effect hebben op je lichaam. Het blijkt namelijk dat door het vasten je stofwisseling verbazingwekkend efficiënter werkt. Dit betekent dat de hoeveelheid ingenomen voedingsstoffen beter wordt geabsorbeerd. Het hormoon adiponectine heeft hier alles mee te maken. Adiponectine is een eiwit die zich vermenigvuldigt tijdens de vastenmaand. Hierdoor worden er meer voedingsstoffen opgenomen zodat alle lichaamsfuncties worden verbeterd.

Voor de mensen met een hoog cholesterol zou vasten tevens een ideale oplossing zijn. We weten allemaal dat gewichtsverlies het gevolg is van de Ramadan, maar dat is nog niet alles. Een team van cardiologen uit de Verenigde Arabische Emiraten heeft waargenomen dat de ramadan een positief effect heeft op het lipidenprofiel, waardoor het cholesterol aanzienlijk wordt verlaagd. Het vasten vermindert het risico op hart- en vaatziekten, beroertes of een hartaanval.

Voedingsdoelen

Veel sporters hebben als doen om dagelijks een bepaald hoeveelheid calorieën te nuttigen. Dit kan zijn om droger te worden, hetzelfde gewicht te behouden of zelfs aan te komen. De regel hierbij is erg simpel. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, dan val je af.

Dus als je normaal 2500 kcal nuttigt dan is het belangrijk om ernaar te streven om dit ook tijdens de ramadan te doen. Dit is erg moeilijk want je hebt een veel korter tijdsbestek om dit te doen. Verder is het natuurlijk essentieel dat je wel goede voeding naar binnenkrijgt en niet alleen maar suikers gaat nuttigen. Je lichaam heeft meer aan eiwitten en koolhydraten dan (kunstmatige) suikers en dat zul je gedurende het vasten absoluut merken.

Sporten

Je hebt twee opties qua tijdstip. Je kunt sporten voordat je gaat eten of nadat je gaat eten. Zelf doe ik ook mee aan de ramadan en omdat ik het vasten ongeveer 22:00 uur (verschilt enkele minuten per dag) breek gaat mijn persoonlijke voorkeur uit naar trainen voor het eten. Hier zijn twee redenen voor. Mijn Crossfit box sluit om tien uur dus ik heb eigenlijk geen keuze en daarnaast moet ik de volgende dag weer aan het werk waardoor ik niet de luxe heb om tot na middernacht te trainen.

Mijn advies, als je dit ook op deze manier doet of wilt doen, is dat je geen trainingen doet waarbij je een hoge hartslag bereikt. Daarnaast neem ik een dag rust na iedere trainingsdag. Normaliter train ik 4 tot vijf dagen per week maar tijdens de Ramadan train ik 3 tot vier dagen. Je kunt dan denken aan maandag, woensdag en vrijdag trainen en de overige dagen rust.

Omdat ik zelf Crossfit kies ik ervoor om niet mee te doen met de Workouts of the Day. Dit zijn intensieve trainingen waarbij snelheid, zware gewichten en veel herhalingen centraal staan. In plaats daarvan kies ik voor een open gym op maandag, gewichtheffen op woensdag en weer open gym op vrijdag. Tijdens deze trainingen bepaal ik zelf de intensiteit en kan altijd rust nemen als ik dat wil.

Als je het goed timed kun je direct vrijwel direct na het sporten eten en mijn advies is om dan meteen een eiwitshake te nemen. Omdat je lichaam gedurende de dag in een catabole status heeft gezeten is het belangrijk om nu gelijk eiwitten te nemen zodat je lichaam weer bouwstenen heeft om je spieren te herstellen.

Daarnaast is het drinken van voldoende water ook erg belangrijk. Probeer in de avond 2 tot 3 liter te drinken. Let hierbij wel op dat je niet in één keer teveel water tot je neemt omdat je hierdoor last van je maag en buik kunt krijgen en nog belangrijker minder kunt eten.

Tips

1. Blijf trainen. Bij voorkeur na het nemen van een eiwitshake als je klaar bent met vasten. Train je ervoor luister dan erg goed naar je lichaam.

2. Drink voldoende water. Mijn advies is 2 tot 3 liter.

3. Eet voldoende. Zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen en calorieën binnenkrijgt tussen zonsondergang en zonsopgang.

4. Cheatmeal. Het geest wil ook wat dus probeer 1 keer per week een cheatmeal te nemen. Dit zorgt ervoor dat je de rest van de week mentaal minder behoefte hebt om te zondigen.

Tot slot wens ik iedereen die aan de Ramadan heel veel succes!

Share this Post

Over de auteur

Erhan Toz

Sport freak in hart en nieren. Inmiddels een van de meest fanatieke sporters van de groep. Next challenge: Kwart triathlon!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *