Planken voor zichtbare buikspieren – Workout explained

Of je nou een beginnend of een gevorderd fitnesser bent, om sommige workouts kun je niet heen. Eén daarvan is planken, een goede oefening om je (buik)spieren te trainen wat betreft kracht en uithoudingsvermogen. Doordat de plank-houding de aanspanning van vele spieren vergt, train je vrijwel je hele lichaam. Vooral de rechte buikspieren en de dwarse buikspier worden getraind, maar ook de diepliggende rugspieren zullen sterker worden.

Hoe werkt het?

Bij planken is het belangrijk dat je de een goede houding aanneemt. Doe je dit niet, dan kan dit schade aan je spieren opleveren. Het kan ook zijn dat je dan niet de juiste spieren traint, of de juiste spieren op de verkeerde manier traint. Ook is het belangrijk dat je de goede oefeningen doet en weet hoelang je daarmee moet doorgaan.

De houding

Ga met je buik naar beneden gericht liggen, met gestrekte benen. Met je onderarmen en ellebogen recht onder je schouders duw je jezelf omhoog. Zorg dat je gewicht tijdens de oefening slechts rust op je voeten (tenen), onderarmen en ellebogen. Het is belangrijk dat je je lichaam strak (stijf) houdt. Zorg echter wel dat je je spieren niet te stijf aanspant om verkrampen te voorkomen.

Een goede tip is dat je erop let dat je je kaken niet te stijf op elkaar klemt. Daarnaast vind ik het zelf prettiger met sportschoenen aan. De belasting op je tenen is dan een stuk lager en dus fijner.

De oefening

Als je de goede houding hebt gevonden, is er eigenlijk niet veel meer over om uit te leggen. Het enige dat je hoeft te doen is in deze houding vast te houden. Door dit gedurende een langere tijd te doen, komt er druk op je spieren te staan. Dat zul je vrij snel voelen.

Voor beginners is het belangrijk om niet direct te lang door te gaan. Zo kun je de eerste dag bijvoorbeeld beginnen met 1 minuut en 30 seconden achter elkaar planken. Dit kun je vervolgens langzaam opbouwen, bijvoorbeeld 15 seconden per dag erbij. Het is verstandig om eens in de zes dagen een rustdag te houden voor je spieren.

Een uitgebreide instructies voor de planken oefening.

Hoe zit het mijn plank progressie?

En to be honest. De eerste keer dat ik ging planken, haalde ik de 1 minuut 30 seconden niet. De eerste paar keer is het nog even zoekende naar de goede houding. Hou hier rekening mee. Inmiddels ben ik sinds kort weer actief aan het planken, vandaar ook dit artikel. Ik zit nu weer op ruim twee minuten. Nu plank bijna elke dag. Vaak in de ochtend voor douchen of soms als ik thuis kom na werk. En trust me, de oefening vergt veel inspanning, dus zweten ga je zeker. Mijn doel is dit vol te houden tot 4 minuten. Ik verwacht dit binnen twee maanden te bereiken.

Afwisseling nodig?

Er zijn maar liefst 14 verschillende houdingen waarmee je een gerelateerde plankoefening kan uitvoeren. Zo heb je snel een schema voor planken. Nu heb ik het vooral over de elbow plank, wat een prima basis is. De 13 andere vind je hier.

Laatste tip: Hulpmiddelen!

Een schema volgen en jezelf beetje bij beetje verbeteren werkt het beste met hulpmiddelen. Zelf heb ik apps gebruikt voor mijn iPhone. De populairste is 30 Day Plank Challenge (iOS) en extreem simpele uitvoering Plank (iOS). Inmiddels heb ik die links laten liggen. De stopwatch op mijn iPhone werkt prima. Je kan zelfs de secondewijzer van je horloge gebruiken.

Conclusie

Door te planken train je een heleboel spieren. Met name de rug- en buikspieren worden aanzienlijk sterker. De oefening is niet moeilijk en het kost je zeker niet veel tijd – slechts een aantal minuten van je dag. Combineer het met andere ochtend of avondritueel en voor je het weet zit je straks ook op mijn streefminuten, namelijk 4.

Share this Post

Over de auteur

Dylan Mouthaan

Facebook Twitter

Sport regelmatig en divers. Bewust bezig met voeding, and I love it. Next challenge: Hele marathon!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *